Jak wzmocnić kości?

W pewnym wieku wielu myślących ludzi zadaje sobie pytanie ” Jak wzmocnić kości? ” Przecież tylko niektóre z nich można wymienić. A co jak się posypią? Trzeba dbać o ich dobrą kondycję.

Jak wzmocnić kości?  Dziś Wam podpowiemy.

Nawet najmocniejsze kości z wiekiem stają się kruche i coraz bardziej podatne na złamania. Trzeba wiec wzbogacić dietę o ryby i produkty zawierające wapń,  rzucić używki, szczególnie palenie papierosów i zacząć się ruszać.

Szczytową masę kostną osiągamy między 20 a 25 rokiem życia, co utrzymuje się przez jakieś 10 lat,  w zależności od stylu życia.

Kości nie znoszą nadwagi ani otyłości. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla kości. Trzeba starać sie utrzymać BMI na poziomie 25.

Jak wzmocnić kości?  Zasady żywieniowe.

– jadaj 5 niewielkich posiłków dziennie

– ogranicz tłuszcze zwierzęce i węglowodany

– jadaj dużo warzyw, owoców,  nabiału, ryb i produktów mało przetworzonych

 

– zredukuj do minimum sól,  ktora wypłukuje wapń z organizmu

– pij dwa litry płynów dziennie ( woda mineralna, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywne, zielona herbata)

– przetwory mleczne to przyjaciele kości (jogurt naturalny, kefir, szklanka mleka, solidny plaster białego sera i mniejszy żółtego CODZIENNIE)

Aby wzmocnić kości potrzebujemy również witaminę D3, która zwiększa przyswajanie wapnia. Powstaje ona w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Wit.D po przejściu przez wątrobę i nerki przekształca się w jej aktywną formę- wit.D3.

Gdzie znaleźć najwięcej wit. D?

– węgorz

– szprotki

– sardynki

– śledzie

– łosoś czerwony i różowy

– makrela

– tuńczyk

– szklanka mleka

Gdzie szukać wapnia?

– parmezan

– mleko

– makrela z puszki z ośćmi

– jogurt chudy

– kalarepa gotowana

– suszone figi

– brokuły gotowane

– fasola z puszki

Jak wzmocnić kości?  O czym jeszcze należy pamiętać?

– sery podpuszczkowe dojrzewające zawierają 6-10 razy wiecej wapnia niż sery twarogowe

– należy dbać o cynk ( mięso indyka, dynia, wątroba cielęcia)

– witaminę K (zielone warzywa liściaste)

– witaminę C (papryka, pomarańcza,  grejpfrut)

– witaminę A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce)

Czego unikać dla zdrowych kości?

– nadmiaru warzyw bogatych w szczawiany (szpinak,szczaw, buraki)

– należy ograniczyć sól,  mocną kawę,  herbatę, colę, zrezygnować z alkoholu

Jak dbać o kości? Zbiór rad w pigułce. 

Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu.  Korzystać ze słońca, oczywiście z głową.

Należy pamiętać,  że przesadne odchudzanie szkodzi kościom.

Jeśli chcesz być weganem musisz zażywać wapń w tabletkach wykluczając z diety nie tylko mięso,  ale i produkty mleczne.

Nie zapominaj o ruchu. Bieg,  spacer w szybkim tempie,  nordic waking czy pływanie,  ktore wzmacnia mięśnie i więzadła.

Pamiętaj,  że relaks również służy naszym kościom.  Usuwa napięcie mięśniowe, które niekorzystnie działa na układ kostny. Jeśli masz możliwość,  wypoczywaj i wysypiaj się do woli. To świetna regeneracja.

Ja też zapomniałam dbać o kości. Teraz jestem na rehabilitacji ( o czym Wam też napiszę,  a na chwilę obecną pokazuję na naszym instagramie) i odczuwam wieloletnie zaniedbania. Zmiana myślenia, sposobu odżywiania i stylu życia od dziś pomoże mi (bardzo w to wierzę) wrócić do dawnej sprawności.  Życzę Wam zdrowia i sprawnych kości.

Podziel się...Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*